カルシウムと伸長

身長を伸ばす食事とは?カルシウム編


カルシウムは、身長を伸ばすために重要とされる5代栄養素(カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、タンパク質、亜鉛)の中でも、一番摂取しやすいイメージではないでしょうか。

日頃からカルシウムが含まれる食品を意識して摂るようにしている人も多いはずのカルシウムですが、実は日本人のカルシウム摂取量は不足しがちであることが報告されています。

1日のカルシウムの必要摂取量は、3歳~5歳までが500㎎、その後は600㎎~700㎎ですが、12歳~14歳という中学生の間だけは900㎎と、人生で最も多く必要とされています。
この時期は特に、カルシウム摂取を意識した食事メニューにしたいところです。

カルシウムというと、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品から摂りやすいイメージが大きいでしょう。牛乳200gで200㎎、ヨーグルト100gで110㎎、チーズ2切れで100㎎です。

このような乳製品には脂肪が含まれるので、それが気になる場合は低脂肪の牛乳にしましょう。

他にもしらすや干しエビは少量でたっぷりのカルシウムを摂取できるのでおすすめです。特に干しエビはたった10gで700㎎ものカルシウムが摂取でき、これは大人の1日の必要量をクリアできてしまえるほどです。

サラダのトッピングやハンバーグに混ぜ込むなど、小さく風味豊かなので料理のアクセントとして取り入れるのに最適です。

また小松菜や大根の葉のように、野菜にもカルシウム豊富な食材があります。
小松菜は1/4束で120㎎、大根の葉は1/4束分で100㎎ほどです。料理で目立つような味ではありませんが、お味噌汁やサラダの具材として大活用できる野菜です。


あわせて覚えておきたいのは、カルシウムは摂取したからといってその分すべて吸収してくれるのではありません。実はカルシウムは吸収されにくい性質なのです。
カルシウムが体から出て行ってしまうきっかけはリンやナトリウムの排出です。リンもナトリウムも多くの食品に含まれるものですが、排出されるときにカルシウムも一緒になって体外に出て行ってしまいやすいのです。

カルシウムはビタミンDとあわせて摂取すると吸収力が上がります。
ビタミンDを多く含む食品である魚類とあわせて摂取しましょう。


また、体を動かして刺激を受けることで吸収されやすくなるため、運動不足の人が増えている今カルシウムが不足している一因はここにもあると言えます。
日頃の体の動かす量を増やすのも一つの対策ですね。

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